Slik går du ned i vekt

Denne artikkelen handler om en viktig faktor som påvirker formen og løpsgleden, nemlig kroppsvekt. Er du overvektig vil slanking gjøre underverker for løpsfølelsen.

På denne siden finner du en del tips om slanking. Tipsene passer i grunn for alle, men de er laget spesielt med tanke på de som har lyst å drive med langdistanseløping og annen type trening.

Hva vil det si å være overvektig?

Internasjonalt brukes kroppsmasseindeks (Body Mass Index = BMI) for å måle om man er overvektig eller ikke. Verdens helseorganisasjon (WHO) har fastsatt grenseverdier for kroppsmasseindeks. Disse talene skal ikke brukes i blinde, men skal gi en pekepinn angående helsetilstanden.

BMI er et uttrykk for vekt i forhold til høyde og regnes ut på følgende måten:

kg/meter²

For eksempel vil en person som har en høyde på 1,60 m og som veier 55 kg ha BMI på: 55/(1,6 x 1,6) = 55/2,56 = 21,5 kg/m².

Klassifisering	BMI, kg/m2
Undervekt	Under 18,5
Normalvekt	18,5 – 24,9
Overvekt	25 – 29,9
Fedme	30 eller mer

Fordeler ved å slanke seg

Slanking har sine klare fordeler, hvis du er overvektig:

• Du kan løpe fortere og lengre med mindre anstrengelse
• Du vil oppleve mer løpsglede og øke motivasjonen
• Du reduserer risiko for løpeskader og sykdommer

Advarsler

Tenk på følgende før du eventuelt begynner å slanke deg:

1. Er du i tvil om din helsetilstand, bør du ta kontakt med lege før du slanker deg.
2. Ekstrem slanking kan utvikles til anoreksi (spisevegring).
3. Meget kalorifattig kost reduserer forbrenningen dramatisk og dermed kan en slankekur ha en motsatt effekt, det vil si du legger på deg mer enn du startet med.

Nyttige tips

Tips for de som ønsker å gå ned i vekt

Det viktigste tipset for å gå varig ned i vekt er endret livsstil, men dersom du i utgangspunktet er glad i å trene, er jo mye gjort allerede. Problemet ligger da kanskje i kostholdet og/eller i genene.

• Trening
  Du går fortere ned i vekt hvis du trener. Det er spesielt lange treningsøkter (ca. 1,5 timer eller mer) som bidrar til å øke fettforbrenningen. Tren gjerne variert, eksempelvis svømming og turgåing. Det hjelper mye å holde seg aktiv i løpet av dagen, sykle eller gå til jobben, ta trappene i stedet for heisen, og så videre. Det er også viktig å ikke overdrive – hvile og god søvn er like viktig som treningen.

• Legg om kostholdet
  Spis flere lette små-måltider i løpet av dagen, gjerne frukt og grønnsaker. Drikk masse vann. Du kan gjerne fortsette å drikke kaffe, hvis du er vant til dette fra før. Erfaringsmessig er de to første ukene de verste. Derfor kan det være en fordel å ikke endre kostholdet for dramatisk, ellers gir du lett opp.

• Reduser sukker og fett
  Dette har mye å si for slanking. Det er sukkerholdig brus som er verstingen. Det går an å venne seg til mindre søtsaker over tid, spis (og drikk) for eksempel søtsaker kun én dag i uka. Start eventuelt med å spise søtsaker kun få dager i uka og trappe så ned hvis du har et stort behov fra før. Når du føler et stort behov for mat og søtsaker, anbefales frukt-og urtete og tyggegummi. Kaffe anbefales også.

• Unngå lettbrus
  Brus som inneholder sukkererstatning, for eksempel aspartam, viser seg å være mer skadelig for kroppen enn sukker.

• Fibertabletter
  Blir du ikke mett av måltidene, svelg fibertabletter med et stort glass vann før du spiser. Dette øker metthetsfølelsen.

• Popkorn
  Popkorn er å anbefale som snacks. Det er både kalorifattig og godt!

• Et viktig råd til slutt: Det er lov å sprekke!
  De fleste som prøver dramatiske endringer i kostholdet vil sprekke før eller senere. Da er det like greit å ta dette som noe normalt. Mange lurer seg selv ved å tro at ett sprekk er nok til at slankingen er ødelagt. Men det er jo bare å fortsette slankingen neste dag. Det er først når sprekket blir langvarig at det har noe å si. Ta gjerne én dag i uka, hvor du unner deg noe ekstra. Spise akkurat det du har lyst på, men uten å overdrive.

Gå raskt ned i vekt

Vær oppmerksom på at denne metoden er ganske krevende og bør ikke brukes hvis du har dårlig helse. Metoden passer heller ikke for personer som i utgangspunktet er dårlig trent.

Du skal være i såpass god form at du klarer lange løpeturer flere ganger i uken. Videre bør du har gleden av disse løpeturene, ellers kan det gå på helsa løs. Du kan også variere langturene ved å eventuelt ta en ekstra lang tur én gang, og to eller tre noe kortere. Poenget er at du skal brenne fett på disse turene, men samtidig skal løpingen være lysbetont.

Slik er metoden:

Spis mange brødskiver, eventuelt kornblanding eller annen karbohydratrik kost et par timer før du løper langturer på ca. 1,5 timer (to eller tre ganger i uken). Hvor mye du spiser er individuelt, alle er vi forskjellige. Poenget er at du skal orke å løpe en fettforbrennende langtur på ellers lite kosthold.

Etter trening kan du spise det du har lyst på, men selvsagt uten å overdrive. Gjerne vanlig norsk kost med grønnsaker. Resten av dagen bør du unngå å småspise, men gjerne grønnsaker og frukt. Dersom du bare må småspise anbefales popkorn!

Dette kostholdet er såpass krevende at det kan være lurt å ikke fortsette i mange dager på rad – kun på de dagene du løper ekstra langt. Ellers er det lett å sprekke skikkelig. Men poenget med vanlig middag etter den lange løpeturen er nettopp å unngå et sprekk i slankekuren.