Slik unngår du veggen!

Oppdatert 8. juni 2008
av Arsæll Benediktsson

Veggen vi snakker om her er smerter i kroppen mot slutten av et maratonløp. Den oppleves gjerne etter 30 km, litt avhengig av hvor godt trent du er.

Jo bedre trent du er jo senere vil du møte veggen. Det går an å unngå veggen ja, det er jo der utfordringen ligger. Hadde maratonløping vært lett, hadde dette nok ikke vært like moro når man lykkes. Det å komme i mål etter et vellykket maratonløp, er noe som ikke kan beskrives, det må oppleves!

Her er noen faktorer som kan bidra til å redusere veggen (smerten) som gjerne oppleves mot slutten av et maratonløp:

• Reduser kroppsvekten
  Er du overvektig, er det en stor fordel å slanke deg før et maratonløpet. Dette bør du med fordel gjøre i god tid før en tre måneders treningsperiode, fordi en periode med slanking er svært krevende for kroppen.

  Du bør egentlig ikke tenke "slanking" men ny livsstil, ellers blir ikke resultatet varig. Du bør uansett oppsøke lege, før du eventuelt starter slanking. Du finner tips i vår artikkel om slanking.

• Tren godt nok i forkant av løpet.
  Du bør i hvert fall ha trent i tre måneder. Jo flere uker med mer enn 100 km i uka, jo bedre. Du kan selvfølgelig trene mindre, men da vil du nok ikke klare å unngå veggen, med mindre du løper sakte.

• Løp flere langturer
  Løp langturer oftest mulig før selve maratonløpet, gjerne en gang i uken eller annen hver uke. Lengden på langturene avhenger av hvilken grunnform du har, hvilket nivå du er på og hvilke mål du har satt deg. Som regel er det snakk om 25 til 35 km. Start gjerne med for eksempel 20 km eller det som passer for deg og øk distansen for hver uke som går, etter hvert som formen blir bedre og bedre. Du bør løpe en del av disse turene på asfalt, for å trene opp muskelaturen for hard asfalt.

  Et godt tips er å trene seg opp til å løpe 30 - 35 km på en langtur, men å løpe delvis på grus og delvis på asfalt. Da blir kroppen ikke belastet like mye hele tiden, men du får likevel med deg en god treningstur. Løp gjerne med et drikkebelte på langturene, det vil si flasker med vann eller sportsdrikke.

• Spis karbohydrater før maratonløpet
  Spis karbohydrater (brød, ris, spaghetti) uken og dagene før maratonløpet.

  Du bør i utgangspunktet ikke endre dine spisevaner før maratonløpet, fordi dette kan få negative konsekvenser med mageproblemer og andre problemer. Spis de karbohydratene du er vant til.

  På selve maratondagen, bør du absolutt ikke spise en stor måltid like før maratonløpet. En god frokost, to timer før løpet, med en del brødskiver er det som anbefales.

  Hva du spiser er veldig individuelt. Dette vet du best selv, det vil si hva du er vant med i hverdagen. Brød er erfaringsmessig en fin karbohydratkilde to timer før en langtur eller et maratonløp.

• Tren mindre uken(e) før selve løpet
  Du bør redusere trengsmengden kraftig siste uka eller to før selve maratonløpet. Om du trapper ned en eller to uker før løpet, avhenger av din grunnform. Trener du for mye, blir du tung i kroppen og du vil rett og slett ikke orke 4 mil.

• Løp sakte nok i selve løpet
  Løper du sakte nok i selve maratonløpet, er sannsynligheten større for at du unngår veggen. Dette er nok vanskelig for mange fordi mange blir ivrige i starten fordi de føler seg så lett i kroppen. Dette blir du straffet for etter 30 km av maratonløpet. Det er umulig å si hvor fort du skal løpe i begynnelsen, fordi det er mange faktorer som bestemmer dette.

  Hvis slutttiden er ikke viktig for deg, kan du unngå veggen ved å jogge såpass sakte at du nesten spasserer. Dette kan være lurt hvis det er ditt første maratonløp. Du kan gjerne ha det gøy i stedet for å slite!

• Drikk sportsdrikke
  Drikk sukkerholdig vann (sportsdrikk) under selve løpet, og spesielt mot slutten av løpet

• Løpesko med støtdemping
  Bruk gjerne sko med ekstra god støtdemping når du løper selve maratonløpet. Du bør unngå å løpe i lette konkurransesko, spesielt hvis du er nybegynner og er mer eller mindre overvektig.