|
Kom i form!
Oppdatert 23. januar 2008
av Arsæll Benediktsson
Denne artikkelen handler om en viktig faktor som påvirker formen og løpsgleden, nemlig kroppsvekt. Er du overvektig vil slanking gjøre underverker for løpsfølelsen. Her finner du en del tips om slanking. Tipsene passer i grunn for alle, men de er laget spesielt med tanke på de som har lyst å drive med langdistanseløping.
Hva vil det si å være overvektig?
Internasjonalt brukes kroppsmasseindeks (Body Mass Index = BMI) for å måle om man er overvektig eller ikke. Verdens helseorganisasjon (WHO) har fastsatt grenseverdier for kroppsmasseindeks. Disse talene skal ikke brukes i blinde, men skal gi en pekepinn angående helsetilstanden.
Er du i tvil om din helsetilstand bør du uansett først ta kontakt med lege.
BMI er et uttrykk for vekt i forhold til høyde, og er lik vekten delt på kvadratet av høyden. For eksempel vil en person som måler 1,60 m og som veier 55 kg ha BMI på: 55/(1,6 x 1,6) = 55/2,56 = 21,5 kg/m2.
| Klassifisering |
BMI, kg/m2 |
| Undervekt |
Under 18,5 |
| Normalvekt |
18,5 - 24,9 |
| Overvekt |
25 - 29,9 |
| Fedme |
Grad 1: 30 - 34,9
Grad 2: 35 - 39,9
Grad 3: 40 - |
Fordeler ved å slanke seg
Slanking har sine klare fordeler, hvis du er overvektig:
- Du kan løpe fortere og lengre med mindre anstrengelse
- Du vil oppleve mer løpsglede og øke motivasjonen
- Du reduserer risiko for løpeskader og sykdommer
Advarsler
Er du i tvil om din helsetilstand, bør du ta kontakt med lege før du slanker deg.
-
Ekstrem slanking kan utvikles til anoreksi (spisevegring).
-
Meget kalorifattig kost reduserer forbrenningen dramatisk, og dermed kan en rask slankekur ha en motsatt effekt, dvs du legger på deg mer enn du startet med.
Nyttige tips
Tips for de som ønsker å gå ned i vekt
Trening
Du går fortere ned i vekt hvis du trener. Det er spesielt lange treningsøkter (ca. 1,5 timer eller mer) som bidrar til å øke fettforbrenningen. Det hjelper mye å holde seg aktiv i løpet av dagen. Pass på å ikke overdrive, da er det lettere å gi opp. Legg om kostholdet
Spis flere lette små-måltider i løpet av dagen, gjerne frukt og grønnsaker. Drikk masse vann. Du kan gjerne fortsette å drikke kaffe, hvis du er vant til dette fra før.
Erfaringsmessig er de to første ukene de verste. Derfor kan det være en fordel å ikke endre kostholdet for drastisk, ellers gir du lett opp.
Reduser søtsaker og fett.
Dette har mye å si for slanking. Sukkerholdig brus er ekstremt fetende. Det går an å venne seg til mindre søtsaker over tid, spis (og drikk) for eksempel søtsaker kun én dag i uka. Start eventuelt med å spise søtsaker kun få dager i uka og trappe så ned, hvis du har et stort behov fra før.
Når du føler et stort behov for mat og søtsaker, anbefales frukt-og urtete, og tyggegummi.
Fibertabletter
Blir du ikke mett av måltidene, svelg fibertabletter med et stort glass vann før du spiser. Dette øker metthetsfølelsen. Et viktig råd til slutt: Det er lov å sprekke!
De fleste som prøver dramatiske endringer i kostholdet vil sprekke før eller senere. Da er det like greit å ta dette som noe normalt.
Mange lurer seg selv ved å tro at ett sprekk er nok til at slankingen er ødelagt. Men det er jo bare å fortsette slankingen neste dag. Det er først når sprekket blir langvarig at det har noe å si.
Ta gjerne én dag i uka, hvor du unner deg noe ekstra. Spise akkurat det du har lyst på, men uten å overdrive.
Gå raskt ned i vekt
OBS: denne metoden er ganske krevende og bør ikke brukes hvis du har dårlig helse.
Spis mange brødskiver, evt kornblanding eller annen karbohydratrik kost et par timer før du løper langturer (ca. 1,5 time eller mer). Hvor mye du spiser er individuelt, alle er vi forskjellige. Poenget er at du skal orke å løpe en fettforbrennende langtur på ellers lite kosthold.
Etter trening kan du spise det du har lyst på, men selvsagt uten å overdrive. Gjerne vanlig norsk kost med grønnsaker. Resten av dagen bør du unngå å småspise, men gjerne grønnsaker og frukt. Dersom du bare må småspise anbefales gulrøtter og/eller fibertabletter med et stort glass vann.
Dette kostholdet er såpass krevende at det kan være lurt å ikke fortsette i mange dager på rad - kun på de dagene du løper ekstra langt. Ellers er det litt å sprekke skikkelig. Men poenget med vanlig middag etter den lange løpeturen er nettopp å unngå et sprekk i slankekuren.
Lenker
2004 - 2010 © OM OSS
|
|
