Teknisk guide om løpesko

Dette er en teknisk guide om løpesko.

For å unngå belastningsskader bør du velge løpesko for nettopp ditt løpesteg. For å hjelpe til med dette valget, kan man bruke biomekanikk, det vil si læren om hvordan foten beveger seg i hvert løpesteg.

Pronasjon

Pronasjon er et nøkkelbegrepet i forbindelse med det å velge løpesko. Pronasjon betyr fotens rotasjon om ankelleddet i hvert løpeskritt. Dette er fotens naturlige bevegelse ved løping. Bevegelsen starter som regel ved at foten lander på hælens ytre side, så går belastningen innover idet foten tilpasser seg overflaten. Så går belastningen forover, og slutter på innersiden av storetå. Hvis denne rotasjonen blir for stor eller for kort, så snakker vi om at foten blir feilbelastet.

Pronasjon deles i 3 klasser: Normal-pronasjon, under-pronasjon og over-pronasjon. Under denne teksten vises skjematisk fremstilling av de 3 klassene. Disse bildene skal vise de ideelle ekstremene, slik de kan se ut på meget brukte joggesko. I praksis, ses disse forskjellene ikke så tydelig. Bildene skal vise joggesko bakfra, f.eks. når de legges på et bord med hælen mot tilskueren:

1. Normal pronasjon:
   Sålen slites like mye å begge sider. Fotens rotasjon er verken for liten eller for stor. De som har dette løpssteget, er i utgangspunktet ikke utsatt for feilbelastning, for her er trykket under foten jevnt fordelt.
2. Overpronasjon:
   Sålen slites mer på innsiden, dvs på vei til kroppens midtlinje.
   
   Fotens rotasjon om ankelleddet er for stor, og det fører til at belastningen blir for stor på innsiden av foten. Slik belastningsfeil kan rettes opp ved å bruke joggesko som har spesielt styrket mellomsåle på innsiden. Skoprodusenter bruker ulike bevegelseskontroll-utstyr i sine joggesko for å hindre at foten roterer for langt innover. Løpere med overpronasjonsproblemer anbefales å velge joggesko med rett eller lite kurvet lest.
   Fot som overpronerer er mer fleksibel og tillater mer bevegelse enn fot med normal-eller underpronasjon. Overpronasjon av foten fører til unormal bevegelse av andre ledd oppover i kroppen, spesielt i kneleddet, slik at sannsynligheten for belastningsskader øker etterhvert som joggeskoen slites mer ned på innsiden. Derfor er det viktig for løpere med overpronasjonsproblemer å bytte ut joggesko før de blir for mye slitt på innersiden. Det beste ville være å bruke mange skopar som man kan skifte mellom, slik at variasjonen blir større, og sannsynligheten for belastningsskader reduseres en del, i hvert fall pga overpronasjonsproblemer. Bruk av gal type joggesko eller for mye brukte joggesko kan være eneste grunnen til belastningskader i forbindelse med jogging.
3. Underpronasjon: Sålen slites mer på ytre siden, dvs på vei fra kroppens midlinje. Relativt få løpere sliter med underpronasjon. En fot som underpronerer er stivere og tillater mindre bevegelse enn fot med normal-eller overpronasjon. Derfor er denne foten i seg selv mindre støtdempende. Foten roterer så lite innover i hvert løpeskritt, at belastningen blir for stor på ytresiden av foten. Løpere med underpronasjonsproblem anbefales å bruke sko med ekstra god støtdemping og liten bevegelseskontroll.

Lesten

Lest er modellen(rammen) som skoen er laget omkring og gir skoen sin form. Lestens form bestemmer skoens form. Lesten deles i 2 kategorier, hvor den ene baseres på form mens den andre baseres på sammensetning.

1. Basert på form:

• Rett lest
  
  Skoens form fra hæl til tå er tilnærmet rett, dvs den er ikke kurvet. Rett form gir god støtte ved fotens indre side, som betyr at den anbefales for løpere med overpronasjon og løpere med lav fotbue.

• Litt kurvet- og halvkurvet lest
  
  Mellom kurvet lest og rett lest. Halvkurvet lest har litt mer kurv enn litt kurvet lest.

• Kurvet lest
  
  Skoen er kurvet innover fra hæl til tå. Kurvet sko anbefales for lette løpere, løpere med høy fotbue, og løpere som lander på fotens ytresiden. Kurvet form gir mindre støtte ved fotens indre side, men den tillater mer bevegelse av foten. Kurvet lest er som regel brukt i lette trenings-og konkurransesko.

• Basert på sammensetning

• Mokkasinlest
  
  Overdelen trekkes sammen under skoen og syes sammen. Dette gir fleksibel og lett sko med god komfort. Ulempen er mindre stabil sko.

• Bordlest(Bindsålelest)
  
  Overdelen limes fast til en innersåle i stivt materiale. Så limes mellomsålen under det. Dette gir en stiv og stabil sko. Ulempen er mindre fleksibilitet, dårlig komfort, og dårligere støtdemping. Denne lesten er bra for spesielle innlegg.

• Kombinert lest
  
  Bindsålelest og mokkasinlest kombineres. Mokkasin i forfoten og bindsåle i hældelen. Dette gir fleksibilitet foran og stabilitet bak. Du kan se hvordan skoen er sammensatt ved å ta ut det løse innlegget ut av skoen og se under. Mokkasinlest har søm i midten og bindsåle er uten søm i midten.

Skosåletype

• Mellomsåle
  
  Denne sålen ligger mellom overdelen og ytre sålen. Målet med mellomsåle er å være støtdempende og støttende. Vanligste materialet i mellomsåle er EVA(Ethylene Vinyl Acetat) som er mykt og lett stoff. Et annet vanlig materiale som brukes i mellomsåle er PU(PolyUrethan), Det er hardere, tyngre og varer lengre.
  Mellomsåler kan være laget av ulike kombinasjoner og tettheter av EVA og PU, slik at det er mulig at lage forskjellig grad av bevegelseskontroll og støtdemping.
  Dessuten er det vanlig at joggeskoprodusenter setter ulike tilleggsmateriale i mellomsålen for å gi skoen ekstra støtdemping eller øke bevegelseskontrollen. Som eksempler kan nevnes AIR(luftsåle) hos NIKE, GEL(silikon) hos ASICS og HEXALITE hos REEBOK. Produsentene har i mange tilfeller også satt ekstramateriale i mellomsålen for å få frem forskjellige effekter. Som eksempel nevnes her «footbridge» i NIKE og REEBOK sko, som har til hensigt enten å øke skoens stabilitet, eller å gjøre skoen lettere. Torsion-systemet i ADIDAS brukes for å øke stabiliteten.
• Yttersålen
  
  Det brukes ulike materiale i joggesko, som har forskjellig slitestyrke.

• Karbongummi:
  Svart karbongummi er det mest vanlige i joggesko, med meget bra slitestyrke. Ulempen er de svarte stripene som den lager gjerne på underlaget, slik at svart karbongummi passer dårlig for innendørssport.
• Brunt gummi:
  Lett og mykt gummi med bittesmå luftbobbler. De færreste yttersåler er i dag laget kun av brunt gummi pga dårlig slitestyrke. Mange skoe har brunt gummi foran og i midten pga letthet, og så karbongummi bakerst pga slitestyrken.
• Ekspandert gummi:
  Brukes i lette løpesko og aerobic sko.
• «Solid» gummi:
  Brukes i innendørssko. God slitestyrke. Godt feste. Setter ikke merker. Ikke like solid som karbongummi.

Karbonsko

Det har i det senere årene dukket opp en ny type karbonsko som gjøre det mulig å løpe raskere. Les mer i vår artikkel.

Analyse av foten

Det finnes ulike metoder for å analysere foten hos løpere. Meningen med denne analysen er å finne eventuelle belastningsfeil, hos den individuelle løper. Så kan denne informasjonen brukes til å anbefale flere løpesko av en spesiell type. Analysen skal med andre ord føre til at vi vet mye mer om hvorslags joggesko som er å anbefale. Her er bekrivelse av 5 forskjellige metoder, for å måle hvorslags fot en løper har. Disse metodene er ikke alle like presise, når det gjelder å fastslå fottypen, Den første er den beste, og den siste er den dårligste.

1. Med tredemølle og videokamera
   
   Løperen løper på tredemølle og føttenes bevegelse er tatt opp på video bakfra. Når videofilmen er vist i sakte bevegelser, gir det mulighet for å se tydeligere enn ellers, om løperen har tendens til å ha mer belastning på inner-eller yttersiden av foten.
2. Digital trykkplate
   
   Løperen står oppå en plate. Trykket under foten registreres digitalt, og resultatet vises på en dataskjerm.
3. Speil
   
   Løperen står barbeint oppå en glasskasse med en skrå speil under, som gjør at den som analyserer kan se under foten på løperen. Denne testen viser hvor trykkfordelingen ligger under foten. Trykk-fordeling kan fortelle oss hvor belastningen er størst. Denne testen viser også hvor høy fotbuen er.
4. Våttest
   
   Stig med våt fot på en jevn, flat overflate, for eksempel parkettgulv, badegulv eller et pappirark. Slik at du kan se hvorslags fotbue du har. Dette kan gi en pekepinn på, hvorslags joggesko er best for deg. Lav fotbue, tyder på overpronasjon, dvs foten roterer for mye innover. Sko med rett lest anbefales. Normal fotbue. Sko med kurvet eller litt kurvet lest anbefales. Høy fotbue, tyder på underpronasjon. Selve foten er ikke en naturlig god støtdemper. Sko med ekstra god støtdemping og kurvet lest anbefales.
5. Se på gamle, godt brukte joggesko
   
   Hvis de gamle joggeskoene plasseres på kanten av et bord, og man ser på hælen bakfra, kan man se om mellomsålen er mer slitt på yttersiden eller innersiden. Men for å kunne identifisere noen forskjeller her, må skoene både være meget godt brukte og forskjellen må være stor. Dette er den dårligste, og mest upresise måten å bestemme fottypen på.

Løpesteget

Biomekanikk handler om kroppens bevegelser. Når det gjelder løping, handler dette for det meste om bevegelse av foten

Løpssteget er bevegelsen av foten igjennom løping. Det deles i 2 faser: svevfasen og kontaktfasen.

1. Svevfasen
   
   Føttene har ikke kontakt med bakken.
2. Kontaktfasen
   
   Foten har kontakt med bakken hele tiden. Deles i støtfase(impakt), midtfase og frasparkfase. Foten har 2 funksjoner i kontaktfasen, støtabsorberende og tilpasning til ujevnt terreng.  
3. Støtfasen(impakt)
   
   Fotens første kontakt med bakken. 25% av kontaktfasen. Første kontakten skjer som regel på skosålens ytre side. Landingshastigheten er 0.8-1.5 m/s vertikalt(loddrett) og 0.5-1.0 m/s fremover. Første kontakten er svært lite påvirket av ulike skotyper. Umiddelbart etter første kontakten spiller skokonstruksjonen stor rolle. Da begynner foten å pronere i stor fart. Fotens maksimale vinkelhastighet i forhold til leggen kan bli 20 radianer/sek. Bruk av løpesko betyr økt pronasjon sammenlignet med å løpe uten sko. Løpeskoen øker vinkelforflytting og vinkelhastigheten.
   Hvis leddbevegelsen ved første kontakt er minimal, belastes mest myke vevtyper under hælen, bein, og belastningsbærende overflater i leddene.
   Hvis leddbevegelsen er stor blir det større belastninger på musklene, for det meste fotens lange muskler og deres sener og ligamenter.
   Formålet med støtfasen er å redusere sjokket generelt og fordele belastningen på ulike strukturer i bevegelses-systemet så jevnt som mulig.
4. Midtfasen
   
   Hele foten er på bakken. 40% av kontaktfasen. Mellom hæl-på og tå-av. Kroppens tyngdepunt går nedover og fremover over støttende benet og så opp igjen mot slutten av midtfasen, når hælen begynner å forlate bakken. Først ruller foten som normalt inn i en pronert stilling. Anatomien hos hver løper bestemmer hvor langt rotasjonen eller pronasjonen går. Pronasjonen skjer i alle 3 anatomiske planer. Det er 3 muskler som kontrollerer den normale pronasjons-bevegelsen. De ligger på innersiden. De 3 musklene er M. Tibialis posterior, M. Flexor digitorum longus og M. Flexor hallucis longus. De 2 første nevnes ofte i forbindelse med senehinnebetennelse. Løpeskoen øker vidden av max pronasjon i midtfasen sammenlignet med løping uten sko. Løpeskoen kan tvinge foten til overpronasjon, spesielt med myke mellomsåler. I midtfasen er bakkereaksjonskreftene som virker på foten frastøtende av natur. Derfor er det ikke hensikten å redusere disse kreftene, men å vise dem veien for å kontrollere pronasjon.
5. Frasparkfasen
   
   35% av kontaktfasen. Begynner når hælen løfter seg fra bakken.

Løpeskotyper

Løpesko deles i klasser, etter hovedegenskaper

• Bevegelseskontroll
  
  For løpere som overpronerer. Skoene har mellomsåle med ekstra støtte på innersiden. Begrepet bevegelseskontroll betyr at skoen har ekstramaterial som skal kontrollere fotens bevegelse(rotasjon) innover.
• Stabilitet
  
  God generell støtte, både på inner-og yttersiden.
• Lette trenings-og konkurransesko
  
  Sko som brukes som regel i konkurranse og hurtighetstrening. Lette løpere kan bruke slike sko oftere. Tunge løpere anbefales å bruke lette sko kun i konkurranse.
• Støtdemping
  
  Sko som har støtdemping over det normale.
• Terreng
  
  Overdelen har sterkere materiale en det normale.

---

Lenker

Biomekanikk
International Society of Biomechanics

Skoprodusenter
Adidas
Asics
Mizuno
New Balance
Nike
Puma
Rebook
Saucony

Løpesko-butikker
Løplabbet
RunningShoes.com

Litteratur

Benno M. Nigg: Biomechanics of Running Shoes.
Human Kinetics, Publishers Inc. Champaign. Illinois 1986