Slik unngår du veggen

wall

Veggen vi snakker om her er smerter i kroppen mot slutten av et maratonløp. Den oppleves gjerne etter 30 km, noe som avhengig av hvor godt trent du er.

I utgangspunktet kan veggen unngås eller i hvert fall utsettes ved å trene mer, men det er flere ting som kompliserer situasjonen. Hadde maratonløping vært lett, hadde den nok ikke vært like moro når man lykkes. Det å komme i mål etter et vellykket maratonløp, er noe som ikke kan beskrives, det må oppleves!




Her er noen faktorer som kan bidra til å redusere veggen (smerten) som gjerne oppleves mot slutten av et maratonløp:

  • Reduser kroppsvekten
    Er du overvektig er det en stor fordel å slanke deg før et maratonløpet. Dette bør du med fordel gjøre i god tid før en tre måneders treningsperiode, fordi en periode med slanking er svært krevende for kroppen.

    Du bør egentlig ikke tenke «slanking», men ny livsstil, ellers blir ikke resultatet varig. Du bør oppsøke lege, før du eventuelt starter slanking, spesielt dersom du er oppe i årene. Du finner tips i vår artikkel om slanking.

  • Tren godt nok i forkant av løpet.
    Du bør i hvert fall ha trent i tre måneder. Hvor mye du trener i hver uke avhenger av hvilke ambisjoner du har. Dersom du ønsker å løpe under 3 timer, bør du løpe mange uker mer enn 100 km i uka – jo flere, jo bedre. Dersom du heller ønsker å fullføre løpet, trenger du ikke å løpe så langt i hver uke, men da løper du såpass sakte i selve maratonløpet at du greier å fullføre uten å møte veggen.

  • Løp flere langturer
    Løp langturer oftest mulig før selve maratonløpet, gjerne en gang i uken eller annen hver uke. Lengden på langturene avhenger av hvilken grunnform du har, hvilket nivå du er på og hvilke mål du har satt deg. Som regel er det snakk om 25 til 35 km. Start gjerne med for eksempel 20 km eller det som passer for deg og øk distansen for hver uke som går, etter hvert som formen blir bedre og bedre. Du bør løpe en del av disse turene på asfalt, for å trene opp muskelaturen for hardt underlag. Vi må presisere at lengden og antall på disse langturen avhenger av hvilke ambisjoner du har i selve maratonløpet (som nevnt i forrige punkt).

    Et godt tips er å trene seg opp til å løpe 30 – 35 km på en langtur, men å løpe delvis på grus og delvis på asfalt. Da blir kroppen ikke belastet like mye hele tiden, men du får likevel med deg en god treningstur. Løp gjerne med et drikkebelte på langturene, det vil si flasker med vann eller sportsdrikke.

  • Spis karbohydrater før maratonløpet
    Spis karbohydrater (brød, ris, spaghetti) uken og dagene før maratonløpet.

    Du bør i utgangspunktet ikke endre dine spisevaner før maratonløpet, fordi dette kan få negative konsekvenser med mageproblemer og andre problemer. Spis de karbohydratene du er vant til.

    På selve maratondagen, bør du absolutt ikke spise en stor måltid like før maratonløpet. En god frokost, to timer før løpet, med en del brødskiver er det som anbefales, men igjen bør du spise det du vet magen din takler godt.

    Hva du spiser er veldig individuelt. Dette vet du best selv, det vil si hva du er vant med i hverdagen. Brød er erfaringsmessig en fin karbohydratkilde to timer før en langtur eller et maratonløp.

  • Tren mindre uken(e) før selve løpet
    Du bør redusere trengsmengden kraftig siste uka eller to før selve maratonløpet. Om du trapper ned en eller to uker før løpet, avhenger av din grunnform. Trener du for mye, blir du tung i kroppen og du vil rett og slett ikke orke 4 mil.

  • Løp sakte nok i selve løpet
    Løper du sakte nok i selve maratonløpet, er sannsynligheten større for at du unngår veggen. Dette er nok vanskelig for mange fordi mange blir ivrige i starten fordi de føler seg så lett i kroppen. Dette blir du straffet for etter 30 km av maratonløpet. Det er umulig å si hvor fort du skal løpe i begynnelsen, fordi det er mange faktorer som bestemmer dette.

    Hvis slutttiden ikke er viktig for deg, kan du unngå veggen ved å jogge såpass sakte at du nesten spasserer. Dette kan være lurt hvis det er ditt første maratonløp. Du kan gjerne ha det gøy i stedet for å slite!

  • Drikk sportsdrikke
    Drikk sukkerholdig vann (sportsdrikk) under selve løpet, og spesielt mot slutten av løpet

  • Løpesko med støtdemping
    Bruk gjerne sko med ekstra god støtdemping når du løper selve maratonløpet. Du bør unngå å løpe i lette konkurransesko, spesielt hvis du er nybegynner og/eller er overvektig.

You may also like...

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.